Health

What to eat to reduce chronic inflammation

Texto en Español debajo

In recent years, basically due to modern life, Inflammation is very common. And this doesn’t come alone. It is accompanied by joints pain, headaches, thyroid problems, allergies, weight gain, excessive fatigue, skin problems, etc.

The type of food, stress and the low quantity and quality of sleep are the main culprits. So to reduce inflammation the first thing to do is adopt an anti-inflammatory diet. The rest we will solve them on the way.

It isn’t to alarm, but this condition is associated with other serious diseases, such as cancer. Also, the higher levels of inflammation, the more likely you are to damage vital organs.

To confirm that you have inflammation, which is a condition treated by rheumatologists, you should do a lab test. It is called CRP qualitative (C-reactive protein) which has positive or negative results. If the result is positive do the same test but quantitative (that says the value). This in order to know how high it is in relation to normal levels.

The first thing that must be done is to reduce the consumption of those foods that cause inflammation. And increase those that have anti-inflammatory properties.

WHAT TO REDUCE:

Any food group shouldn’t be eliminated completely because everyone has something necessary for the proper functioning of the human body. Some produce more inflammation than others and those are the ones that have to be reduced.

1.- REFINED CARBOHYDRATES

Refined carbohydrate cause inflammation

 

 

 

Source

I imagine that there is no one who doesn’t like refined carbohydrates. They taste so good! Unfortunately they cause inflammation, and a lot !!!

They shouldn’t be eliminated because they’re a source rich in protein and fiber. Also they are the body’s energy source. Only fruits, vegetables, legumes and whole grains should be consumed.

2.- FOODS RICH IN OMEGA 6

Food rich in omega 6

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Omega 6 are fatty acids found in animal skins and fatty foods.

Although consumed in excess are harmful, they shouldn’t be totally eliminated. They are necessary for the brain and for the growth of hair and nails. Unfortunately the body doesn’t produce them and must be acquired through diet because .

Some good sources of omega 6, which should be consumed in moderation, are nuts, cereals, eggs, soybeans, vegetable oils and avocados.

3.- SATURATED FATS

Saturated fats

 

 

Source

Saturated fats are triglycerides that are found in most of the foods we eat frequently.  And all can cause or increase inflammation.

Even though they have no benefit by themselves, saturated fats help some important thing in the body. Help brain to function properly, keep hair and skin healthy, absorb fat-soluble vitamins, control blood coagulation, among others.

Consuming many foods with excess saturated fats is bad, because they can increase the risk of heart disease.

Limit the quantities of dairy products, chocolate, butter, beef and pork, chicken, fish, egg yolk, among others.

WHAT TO EAT

FOODS WITH ANTI-INFLAMMATORY PROPERTIES

 

1.- FOOD RICH IN ANTIOXIDANTS

Food rich in antioxidant

 

Source

They were previously called vitamin P, but because they weren’t essential, they were reclassified. Are chemical substances found in plants and that should be consumed in greater quantity in our diet.

Have anti-aging and anti-inflammatory properties, prevent vascular diseases, diabetes, degenerative diseases, among others.

Good sources of antioxidants are olive oil, garlic, brown rice, coffee, broccoli, cauliflower, eggplant and ginger. Also parsley, onion, citrus, rosemary, green tea, grapes, spinach, carrots, strawberries, among others.

Others that we can’t forget are the herbs and spices as they will add flavor the food we prepare. Also have health benefits, because they are antibacterial, detoxify, are antioxidants and are anti-inflammatory.

Among others are ginger, cinnamon, basil, mint, rosemary and turmeric, which is one of the most powerful anti-inflammatory.

 

2.- FOOD WITH HIGH CONTENT OF OMEGA 3

Food with high content of omega 3

 

Source

The omega 3 are polyunsaturated fatty foods essential for the functioning of the human body. They have beneficial effects for the brain and for the fetuses. In high quantities can also decrease the effects of depression and prevent cardiovascular and autoimmune diseases. Most important, they reduce levels of inflammation.

The best natural sources of omega 3 are cold-water fish, such as salmon (not from farm) and blue fish, such as sardines. They should be consumed two or three times a week.

The vegetable alternatives are chia seeds, nuts, flax seeds and hemp seeds. These, as they have low amounts of omega 3 compared to fish, should be consumed daily.

VARIOUS TO TAKE INTO ACCOUNT

We not only should know what to eat and what reduce, but also know what time to eat and quantities. Eating too much, even if they are “good” foods, is as bad as eating a lot of the “bad” foods. This because what the body doesn’t spend on energy stores it as fat, which ends up causing inflammation.

Foods with anti-inflammatory properties should be consumed daily but in the proper manner. Raw vegetables maintain all their nutrients. Cooked food should be at low temperatures, always preferring steam and baked in papillote.

In summary, it is simple, to lower inflammation we must choose foods with the head and not with the stomach.

Good Luck!!!

Ninoska

 

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Young cabbage growing / Mata de repollo en proceso de crecimiento

Unsplash

En los últimos años, debido básicamente a la vida moderna, es muy común padecer inflamación. Y esto no viene solo, viene acompañada de dolores en las coyunturas, dolores de cabeza, problemas con la tiroides, alergias, aumento de peso, cansancio excesivo, problemas en la piel, etc.

El tipo de alimentación, el estrés y la poca cantidad y calidad del sueño son los principales culpables. Así que para reducir la inflamación lo primero que hay que hacer es adoptar una dieta anti-inflamatoria. Lo demás lo vamos solucionando en el camino.

No es para alarmar, pero esta condición esta asociada a otras enfermedades graves, como el cáncer. También, mientras mas altos sean los niveles de inflamación, mas probabilidades se tiene de daños en los órganos vitales.

Para confirmar que se padece de inflamación, la cual es una condición tratada por los reumatólogos, se debe hacer una prueba que se llama PCR (proteína C reactiva) cualitativa (que dice si o no). Si el resultado es positivo hacer la misma prueba pero cuantitativa (que dice el valor) para saber que tan alta está con relación a los niveles normales.

Lo primero que debe hacerse es reducir el consumo en nuestra dieta de aquellos alimentos que causan inflamación y aumentar los que tienen propiedades anti-inflamatorias.

QUE ELIMINAR O REDUCIR:

Ningún grupo de alimentos debe eliminarse completamente porque todos tienen algo necesario para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Algunos producen más inflamación que otros y esos son los que hay que reducir su consumo.

1.- CARBOHIDRATOS REFINADOS

Carbohidratos refinados

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Me imagino que no hay nadie a quien no le gusten los carbohidratos refinados. Es que son tan ricos! Lamentablemente causan inflamación, y mucha!!!

No deben eliminarse todos porque son una fuente rica en proteína y fibra, y además son la fuente de energía del organismo. Solo deben consumirse frutas, vegetales, legumbres y granos integrales.

 

2.- ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 6

Alimentos ricos en omega 6

Fuente

Los omega 6 son ácidos grasos que se encuentran en pieles de animales y en alimentos grasos.

Aunque consumidos en exceso son dañinos, no deber eliminarse totalmente porque son necesarios para el cerebro y para el crecimiento de cabello y uñas y deben adquirirse a través de la dieta porque el cuerpo no los produce.

Algunas buenas fuentes de omega 6, que deben consumirse con moderación, son las nueces, cereales, huevos, soya, aceites vegetales y aguacate.

 

3.- GRASAS SATURADAS

Alimentos con grasas saturadas

 

Fuente

Las grasas saturadas son triglicéridos que se encuentran prácticamente en la mayoría de los alimentos que consumimos con frecuencia y todas pueden producir o aumentar la inflamación.

Aunque no tienen ningún beneficio en sí mismas, las grasas saturadas ayudan al buen funcionamiento del cerebro, a mantener saludables el pelo y la piel, a la absorción de las vitaminas liposolubles, el control de la coagulación de la sangre, entre otros.

Consumir muchos alimentos con exceso de grasas saturadas es malo, porque pueden incrementar el riesgo de enfermedades del corazón.

Hay que limitar las cantidades de productos lácteos, chocolate, mantequilla, carnes de res y cerdo, pollo, pescado, yema de huevo, entre otros.

QUE COMER

ALIMENTOS CON PROPIEDADES ANTI-INFLAMATORIAS

1.- ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES

Alimentos ricos en antioxidantes

 

Fuente

Anteriormente se les llamaba vitamina P, pero fueron reclasificados por no ser esenciales. Son sustancias químicas encontradas en las plantas y que deben ser consumidos en mayor cantidad en nuestra dieta.

Tienen propiedades de anti-envejecimiento y anti-inflamatorias, previenen enfermedades vasculares, diabetes, enfermedades degenerativas, entre otros.

Buenas fuentes de antioxidantes son el aceite de oliva, ajo, arroz integral, café, brócoli, coliflor, berenjena, jengibre, perejil, cebolla, cítricos, romero, té verde, uvas, espinaca, zanahorias, fresas, entre otras.

Otros que no podemos olvidar son las hierbas y especias ya que no solo darán sabor a los alimentos que preparemos, sino también  tienen beneficios para la salud, porque son antibacteriales, detoxifican, son antioxidantes y son anti-inflamatorios.

Entre otros están el jengibre, canela, albahaca, menta, romero y no podemos olvidar la cúrcuma que es uno de los mas poderosos anti-inflamatorios.

 

2.- ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE OMEGA 3

Alimentos con altos contenidos de omega 3

 

Fuente

Los omega 3 son alimentos grasos poliinsaturados esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, ya que tienen efectos beneficiosos para el cerebro, para los fetos, en altas cantidades pueden disminuir los efectos de la depresión y prevenir enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, entre otros, y también reducir los niveles de inflamación.

Las mejores fuentes naturales de omega 3 son los pescados de agua fría, como el salmón (que no sea de granja) y los pescados azules, como las sardinas. Deben consumirse dos o tres veces por semana.

Las alternativas vegetales son las semillas de chia, nueces, semillas de lino y las semillas de cáñamo. Estas, como tienen pocas cantidades de omega 3 en comparación con los pescados, deben consumirse diariamente.

 

VARIOS A TOMAR EN CUENTA

No es solo saber que comer y que reducir, sino también saber a que hora comer y en que cantidades. Comer de más, aunque sean de los “buenos” alimentos, es tan malo como comer mucho de los “malos” alimentos, porque lo que el organismo no gasta en energía lo almacena como grasa, lo que termina causando inflamación.

Los alimentos con propiedades anti-inflamatorias se deben consumir diariamente pero de la manera adecuada. Los vegetales crudos mantienen todos sus nutrientes y los que tienen ser cocinados debe ser a bajas temperaturas, prefiriendo siempre al vapor y al horno en papillote.

En resumen, es simple, para bajar la inflamación debemos elegir los alimentos con la cabeza y no con el estómago.

Buena Suerte!!!

Ninoska

 

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